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Alimentación saludable

Hambre en la noche: 10 razones y 5 soluciones

Regresamos con otro artículo sobre conducta alimentaria, salud y control de peso.

Probablemente ha pasado o ha pasado por una fase en la que «simplemente tienes ganas de comer» cuando llegas a casa al final del día. Es muy común, ¡no te sientas solo!

De hecho, el exceso de calorías ingeridas en una etapa tardía del día arruina cualquier plan de alimentación saludable y la intención de perder peso.

Somos seres diurnos: a medida que avanza el día y disminuye la luz, nuestro organismo se prepara para dormir (o al menos debería serlo). Tenemos un conjunto de «relojes internos» que trabajan juntos para que el metabolismo se ralentice, la producción de cortisol (hormona del estrés) disminuya y comience la producción de melatonina (hormona inductora del sueño).

Sin embargo, factores como el estrés crónico, una dieta deficiente, medicamentos, ejercicio / inactividad física, déficit de sueño, entre otros, influyen en estos ciclos hormonales fisiológicos, predisponen a la enfermedad y, en primer lugar, a la aparición de signos y síntomas, como la necesidad de comer por la noche.

1. ¡Coma de 5 a 6 veces al día!

Este fraccionamiento de los alimentos promoverá la saciedad continua, evitando la «acumulación» de hambre en ciertos momentos críticos del día, como al final de la tarde y la noche. Pero, atención, lo que se pretende es la ingestión de pequeñas porciones de alimentos bajos en calorías en pequeños bocadillos. Por ejemplo, una porción de fruta, yogures magras, quesos frescos magros, 1 rebanada de pan integral o tostadas de centeno, gelatina ligera, vegetales crudos (zanahoria, apio, pepino, tomate).
Para obtener más información sobre la importancia del fraccionamiento de comidas, lea el artículo «¿Ayuno o fraccionamiento?»

2. Consumir proteínas

Este nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevo, leche y derivados), pero también en algunos de los reinos vegetales (frijoles, granos, soja). Sin embargo, los de origen animal pueden tener grasas saturadas y colesterol altos:
Evite la carne de cerdo y prefiera las aves y el conejo.
Coma todo tipo de basura, incluido el pescado graso 3 veces por semana.
Consumo moderado de huevo a 3 por semana si tiene colesterol alto por encima de 200mg / dl.
¡Incluso puede incluir proteínas de origen vegetal, que se asocian con fibras, haciéndolas aún más saciadas!

Se ha demostrado que estos alimentos proteicos aumentan la saciedad y prolongan el tiempo de digestión. Por lo tanto, tomar un bocadillo, como un sándwich y un jugo o una sopa y una empanada, es una mala solución porque se digieren y absorben rápidamente, lo que favorece el hambre al final del día.

3. Consumir alimentos de lenta digestión y absorción.

¡La absorción y digestión de los alimentos son acondicionadores directos del apetito!
Si digerimos rápidamente lo que comemos, es normal que nuestro cuerpo emita una «señal» para que volvamos a comer.

Factores como la cantidad y el tipo de carbohidratos, la forma en que se elabora y procesa, la cantidad y el tipo de fibra, la cantidad de agua, entre otros aspectos, definen la tasa de digestión y absorción de un alimento / comida.
Si quieres controlar tu apetito, ¡evita el azúcar!
Por otro lado, el contenido de fibra de una comida parece ser decisivo para la saciedad:
La fibra está presente en frutas, verduras, legumbres, semillas y granos integrales.
    Las fibras insolubles se encuentran en las verduras de color verde oscuro (espinacas, nabos, verduras, berros). Deben comerse en el plato principal de almuerzo y cena (medio plato) y también en sopas.

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